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  • (中央社記者陳政偉台北18日電)現代人注重健身,但外出運動紫外線超標,「宅運動」異軍突起。專業健身教練建議,只要空氣跳繩等簡單的器材,搭配簡單易記的動作,方便且迅速就能達到流汗效果。 民眾運動最容易遇到一天打魚、三天曬網,在家運動雖然方便,但也最容易碰到分心的狀況。不想花錢上健身房,也不想戶外曬昏頭,在家運動還要有恆心與毅力。 常碰到的運動NG狀況,像是運動做到一半,就開始滑手機,手機遊戲忙打怪破關就忘記自己在做核心運動;或是用跑步機時,跑不到1公里,零食一開就多增加500卡路里。不然,就是想要看鄭多燕跳韻律操,但看著看著以為在看少女時代演唱會就入迷,手腳沒運動到,眼睛倒是貼上螢幕。 UGym韋德伍斯健身俱樂部的健身教練陳宥燁(MARS)建議,上班族想在家運動,可以利用「彈力帶」、「抗力球」、「瑜珈墊」、 「空氣跳繩」 等不占空間的器材,搭配簡單易記的動作來達到運動效果。而近日很夯的空氣跳繩,甚至只要利用運動手環,搭配簡單動作,就可以達到與實體跳繩一樣功效,還記錄下自己的運動數據。 在運用「彈力帶」時,首先做「划船」的動作。用雙腳踩住彈力帶,膝蓋微彎,背部挺直,吸氣雙手自然伸直,吐氣手肘彎曲後拉至腰部,停留1秒,慢慢吸氣下放還原至起始動作。會運動到的肌群,包括闊背肌、肱二頭、三角肌後側、豎脊肌。 再來是利用彈力帶做「肱三頭肌伸舉」,身體保持正中挺胸,兩腳與肩同寬,手臂上舉於耳側,另一手輕托運動手外側固定姿勢,吸氣手肘彎曲,吐氣伸直,停留一秒反覆12到20次。這個運動主要運動到的肌群為肱三頭肌。 第二種器材是「抗力球」,可以先做「軀體旋轉」的動作。身體坐於球體中央,兩腳與肩同寬挺胸縮腹,雙手水平外展,吐氣呈預備姿,吐氣腰部旋轉,停留一秒吸氣回到原位,重覆換邊,左右各6次。主要運動肌群為腹內、外斜肌。 再來是「平板抬腿」,雙手與肩同寬支撐於地,身體重心置於球體處,吐氣大腿上抬,膝蓋伸直,停留1秒,吸氣原到原位,左右各12次。主要運動到的是臀大肌群。 第三種是「瑜珈墊徒手運動」,先做「小剪刀」,背部平躺,兩腿與肩同寬,膝關節自然彎曲,吸氣左腳彎曲右腳伸直,手置於腳外緣與膝上方,吐氣交替彎膝伸腿,保持身體穩定。此動作可運動到腹部核心肌群。 再來是「大剪刀」,先背部平躺,兩腿與肩同寬,直腿向上,吸氣兩腿向外展,吐氣大腿向內合併,反覆12到20次,並保持身體穩定。這項運動主要運用肌群腹部核心。 第四種是「空氣跳繩」,動作要領需要腳與肩同寬,小肘置於腰側,膝蓋保持微彎,跳躍以腳尖輕落,手腕隨動作劃圓,持續1到3分鐘。主要運動效果可增進心肺能適能,協調能力與下肢肌群耐力。 陳宥燁提醒,在家運動,一定要先做暖身,穿著合適的服裝,並且要注意水分補充與適度的休息。他強調,如果對運動還是有疑問,應該要請教相關專業的健身教練諮詢。1050818

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